Láska k bajkom a správny tréningový plán prinášajú tie najlepšie výsledky. Inšpirujte sa našimi jazdcami v dvojdielnom seriáli.
Máme naozaj skvelý tím. Už ani nevieme, ako k nám postupne prišli, no trávime spoločne už niekoľko rokov, ak nie aj desiatok. Rozhodli sme sa preto, že vám ich predstavíme, pretože sú to cyklisti ako všetci iní, len sa v určitej fáze svojho koníčka rozhodli, že budú trénovať, budú závodiť, budú bajkovanie milovať ešte viac, než doteraz. A my ich v ich láske s radosťou podporujeme a cez ich príbehy chceme inšpirovať aj vás. V druhom dieli seriálu vám prinášame tipy a triky ako zlepšiť svoju kondíciu, zefektívniť jazdu a dosiahnuť čo najlepšie výsledky priamo od našich cyklistov Martina Lindáka, Mira Kováča a Vlada Zachara.
MIRO KOVÁČ
Keď mu odrástli dcéry a ostalo mu viac voľného času, začal sa venovať bicyklovaniu. V roku 2007 absolvoval svoj prvý MTB maratón, ktorý sa mu veľmi zapáčil, hoci počas celého preteku pršalo. Postupne začal vyhľadávať ďalšie preteky a do dnešného dňa ich absolvoval približne 200, mnohé z nich pod značkou Športservis tímu.
“Moj tréningový plán sa počas roka mení. Trénujem tak, aby som bol na víkendový pretek pripravený, ale zároveň oddýchnutý. V týždni mám dva intenzívnejšie tréningy a pred a po preteku voľnejšie tréningy. Do týždňa je to asi 8 hodín bicyklovania a podľa chuti posilka. V zime je to trénovanie základnej vytrvalosti a rozvoj sily. Necítim sa však na to, aby som radil ostatným cyklistom v trénovaní. Snáď len toľko, aby počúvali svoje telo a nezabúdali na regeneráciu a vhodnú stravu.”
VLADO ZACHAR
Počas strednej školy mu rodičia kúpili horský bicykel a on na ňom najazdil zhruba tritisíc kilometrov ročne. Na prelome tisícročí však na bajku utrpel úraz a desať rokov nešportoval. Na lásku k bicyklom však nezabudol a keď sa rozhodol svoje “ničnerobenie” prelomiť, kúpil si novú celoodpruženú 26-tku, rok na to hardtail 29-tku. Zlomovou sa stala dovolenka na Hawaii, kedy sa začal pohrávať s myšlienkou, že zdolá Ironmana. Kúpil si svoj prvý cestný bike, neskôr triatlonový a dnes má “v zásobe” 5 rôznych bicyklov. Aj napriek tréningovému plánu je dodnes preňho bicyklovanie relaxom. Čistí si ním hlavu aj hneď ráno pred prácou.
“Momentálne trénujem podľa metódy MAF. Podstatou je, že človek trénuje tak, ako sa cíti, čím predchádza tomu, aby sa pretrénoval. Šport ho skôr dobíja energiou, než by mu ju, takpovediac, vysával. Samozrejme, obdobie pred súťažami je iné, aj samotné súťaže, tam treba ísť na maximum. Zároveň je veľmi dôležitá regenerácia, dôležitá ako tréning samotný. Aby som bol konkrétny, tak môj týždenný plán vyzerá takto:
- Pondelok: plávanie, technika (ak sa dá, na tréning aj z tréningu idem na bajku)
- Utorok: intervaly s MAX HR (väčšinou beh) a posilka (ak mám chuť a energiu, dobre som sa vyspal, tak pridávam aj 30 minút na bicykli, ľahké tempo)
- Streda: regenerácia (ak mám chuť a energiu, tak 30 minút na bicykli, ľahké tempo)
- Štvrtok: ráno plávanie, poobede bajkovanie vonku alebo beh s tempom podľa MAF metódy – 180 mínus vek (ak stíham a mám chuť, dobre som sa vyspal, tak ráno pridám aj 30 minút bicykel alebo beh, ľahké tempo)
- Piatok: poobede bajkovanie vonku alebo beh s tempom podľa MAF metódy (ak nevyšlo plávanie a ak stíham a mám chuť, dobre som sa vyspal, tak pridám aj 30 minút bicykel alebo beh, ľahké tempo)
- Sobota: (ak stíham a mám chuť, dobre som sa vyspal, tak ráno 30 minút bicykel, ľahké tempo) poobede plávanie na dva až tri kilometre
- Nedeľa: dlhý tréning, 20 – 35 kilometrov beh, resp. 5 hodín na bicykli podľa metódy MAF
Stravu mám nízko-sacharidovú, úplne bez lepku a obilnín, zjem približne 50-200 gramov sacharidov za deň, aj to závisí od tréningovej fázy. Čo by som poradil iným je veľmi komplexná téma, vždy to závisí od konkrétnych cieľov. Odporúčam prečítať si a vypočuť https://www.vladozlatos.com/ alebo knihy či podcasty od Phila Maffetoneho (MAF metoda), resp. Marka Sissona. Celkovo by som však šiel smerom, že by som si našiel trénera, najlepšie takého, ktorý sa venuje cyklistike či triatlonu. Raz za 4 týždne by som si s ním sadol, prebral, čo fungovalo, čo som zvládol, čo nie a postupne to adaptoval podľa životného štýlu a cieľov. Mne naozaj sadla metóda MAF v kombinácii s low carb. stravou, detailný popis nájdete práve v knihe od Marka Sissona Primal Endurance. Ale závisí to od každého osobne, čo mu vyhovuje. Preto by som zhrnul iba pár bodov, na ktorých podľa mňa najviac záleží:
- Mať dobrého trénera
- Stanoviť si cieľ
- Dbať na stravu
- Mať tréning aj regeneráciu!
- Študovať si príslušnú literatúru
- Pri hľadaní tréningového plánu vnímať systém pokus-omyl
- Viesť si denník pre šport-stravu-náladu”
MARTIN LINDÁK
K bicyklovaniu sa dostal ešte na strednej škole a aj to celkom “nedopatrením” − začal sa voziť na otcovom starom cesťáku, na hliníkovej Šatke s karbónovou vidlicou. Poriadne si potrpel na kopcoch aj rovinách. Až o nejaký ten rok neskôr si kúpil kvalitný bajk svetovej značky. Vždy jazdil primárne cestu, sem-tam zavítal na preteky, ale jeho motiváciou je skôr jazda pre radosť než pre víťazstvo. Chce sa hýbať a cyklistika ho už niekoľko rokov baví. Po príchode do Bratislavy, kedy začal jazdiť za nás, je tých pretekov, a tým pádom aj tréningov, prirodzene viac. Tým, že musí zvládať zároveň aj školu aj prácu, nemá presný tréningový plán.
“Jazdím skôr pocitovo a na segmenty (populárna vlastnosť aplikácie Strava medzi cyklistami). A tam sa viem poriadne vyžmýkať. Určite je najlepšie mať nejakú základnú vytrvalosť a potom na tom skúšať nejaké to pretekárskejšie tempo a intervaly. Dnes už je množstvo dostupných kníh, kde sa o tom ľudia veľa dozvedia. Ja k cyklistike ešte pridávam beh, a to vo väčšej miere cez zimu, keďže trenažér ma nebaví. Rovnako pridávam aj posilňovňu 2-krát do týždňa. Pre tých, čo to berú vážnejšie, sa určite oplatí si spraviť aj test výkonnosti aspoň dvakrát ročne, aby vedeli na čom sú.
V čom som špecifický pri trénovaní, ale aj v živote je, že som už nejaký piaty rok nízkosacharidový. Podobne ako Vlado sa snažím držať celkovo sacharidy pod 150g denne. Samozrejme nie je to dodržané vždy tip-top, ale väčšinou áno, pričom záleží od obdobia. Samozrejme na pretekoch alebo ťažších dňoch sa snažím si pridať aj sacharidy, ale inak jem veľa zeleniny, mäsa, syrov a všeobecne tukov. Nie je to pre každého, preto je najlepšie si všetko najpv vyskúšať. Ale keď chcete trénovať, napríklad na Everesting, tak vydržíte bez jedla aj dlhšiu dobu :)“
Ak by ste mali akékoľvek ďalšie otázky ohľadom bicyklov, komponentov, doplnkov či samotného servisu bicyklov, neváhajte sa obrátiť na našich predajcov. Zastihnete ich telefonicky, e-mailom, na online chate alebo najlepšie osobne na našich predajniach v Petržalke a Podunajských Biskupiciach. Budeme radi, ak nás navštívite a ešte radšej, keď vám dobre poradíme,)