Láska k bajkom a správny tréningový plán prinášajú tie najlepšie výsledky. Inšpirujte sa našimi jazdcami v dvojdielnom seriáli.
Máme naozaj skvelý tím. Už ani nevieme, ako k nám postupne prišli, no trávime spoločne už niekoľko rokov, ak nie aj desiatok. Rozhodli sme sa preto, že vám ich predstavíme, pretože sú to cyklisti ako všetci iní, len sa v určitej fáze svojho koníčka rozhodli, že budú trénovať, budú závodiť, budú bajkovanie milovať ešte viac, než doteraz. A my ich v ich láske s radosťou podporujeme a cez ich príbehy chceme inšpirovať aj vás. V prvom dieli seriálu prinášame tipy a triky ako zlepšiť svoju kondíciu, zefektívniť jazdu a dosiahnuť čo najlepšie výsledky priamo od našich cyklistov Romana Hulku a Juraja Ozimyho, ktorý sa v našom rozhovore detailne zameral na jednotlivé ciele.
ROMAN HULKA
Športoval odmalička, ale prvý vlastný bicykel si kúpil až keď mal vyše 20 rokov. Najskôr jazdil do Karpát raz do týždňa, no vášeň sa stupňovala a on čoraz viac získaval formu. Absolvoval prvé preteky, zintenzívnil tréningy a prišli aj prvé úspechy. Veľmi ho to posúvalo vpred a zhruba pred desiatimi rokmi sa rozhodol vymeniť horský bicykel za cestný. Dodnes však trénuje na oboch, cez týždeň na cestnom, cez víkendy v lese na horskom. Najčastejšie jazdí maratóny, preto potrebuje komplexný tréning. V zime k bicyklovaniu pridáva behanie, posilňovanie i hokej. A ani na dovolenke sa bez bicyklovania nezaobíde. Prepadol mu dokonca aj jeho 4-ročný syn. Chodí s ním na 20-kilometrové trasy, nerozumie prečo nemôže aj na tie 100-kilometrové, a vyhráva detské závody. Roman je naňho pyšný a dá sa povedať, že je pyšný aj na seba, najmä ak počas pretekov predbieha aj o polovicu mladších súperov.
“Môj tréningový plán je postavený na tom, či mám v daný týždeň preteky alebo nie. V priemere sa dá povedať, že na bajku trávim 5-6 dní do týždňa, každý tréning zaberie zhruba jeden aj pol až tri hodiny. Deň pred pretekmi nikdy netrénujem naplno, skôr volím oddychový tréning. A jeden až dva dni do týždňa mám voľno, väčšinou v pondelok. Začiatkom roka jazdím na objemy, po rovinách, postupne stupňujem záťaž a počet kilometrov, potom pridávam kopce. Na cestnom bicykli trénujem silu, dynamiku i rýchlosť. S horským bicyklom trénujem v lese, kde na kopcoch a na nerovnom povrchu dostáva telo zabrať iným spôsobom. Okrem toho sa na ňom lepšie trénuje technika jazdy. To je asi taký základ, ktorý pozná každý cyklista. Potom si už treba študovať, skúšať, testovať, čo vám vyhovuje, kedy dosahujete najlepšie výsledky. Dlho som trénoval podľa seba, ako som to cítil, ale narazil som na hranicu, kedy viem, že potrebujem pomoc, ak sa chcem posunúť ďalej. Posledné tri mesiace trénujem s trénerom a tréning mám postavený na Wattoch, čo je systém, ktorý mi zatiaľ najviac vyhovuje. K tréningu je však potrebné vybavenie, špeciálne pedále, ktoré watty snímajú a vyhodnocujú údaje o sile, kadencii, efektivite pohybu. Je to náročné na vysvetlenie, ale tréning pozostáva z toho, že tréner určí, na akú záťaž (koľko wattov) a na ako dlho treba ísť. Môže to byť napríklad tak, že jeden tréning idete desať minút do kopca na záťaž číslo 3 (200-300 wattov), potom je 5 minút oddych a toto celé zopakujete trikrát. Ďalší deň potom idete hodinu na záťaži číslo 1 (0-150 wattov). Je to veda, ku ktorej dostať kúpiť knihy o 500 stranách písaného textu a dá sa v nich pomerne rýchlo stratiť. Preto som rád, že mám trénera, ktorý mi pomáha výsledky vyhodnotiť, interpretovať a nastaviť ten plán tak, aby som sa stále zlepšoval. A to, že sa nám to darí, viem podľa výsledkov na pretekoch.”
JURAJ OZIMY
Juraj sa učil bicyklovať s bratmi, rodičia sa vraj za ich malými bicyklami s pomocnými kolieskami riadne nabehali. Neskôr presedlal na klasický Sobi 20, kde jeho schopnosti dosiahli vrchol vo všetkých “disciplínach” mimo bicyklovania – v jazde bez rúk, nôh, v skokoch, v odretých končatinách… Keď mu už bol bajk malý, presunul sa na horskáč s pevnou vidlicou a prevodmi, neskôr dostal celoodpružený Neuzer Mistral. Ten však s jeho nástupom na strednú školu ostal ležať prachom v pivnici. Zlom nastal pri inžinierskom štúdiu, kedy sa Juraj rozhodol vrátiť späť k tomu, čo ho kedysi tak bavilo. Po chvíľke skúmania si domov priniesol novučičký crossový CTM Elite 2.0. A to bol len začiatok. Bicyklovanie miluje, pretože, ako sám vraví, je súťaživý typ (a aj preto má aktuálne nazbieraných vyše 360 KOMov na Strave), stáť na pódiu je tiež sranda, bicyklovanie je relax, pomáha spáliť energiu i kalórie a ešte k tomu všetkému je jednou z mála aktivít, kedy môže ostať úplne sám, bez ľudí, a zresetovať hlavu.
Máš nejaký tréningový plán?
Mám skôr len taký hrubý skelet. Ani by som to nenazýval plánom. Na bicykli som každý deň, lebo ho používam na cestu do práce. K dnešnému dňu je to presne 863 dní po sebe, čo som bol na bicykli. Jazdu do práce mám ako také mini kardio, je to 10 km tam a 10 späť, pričom obvykle chodievam cez kopec okolo Slavína v Bratislave. Je to super na rozhýbanie stuhnutých nôh, ak som bol jazdiť predošlý deň niečo ťažké. A tiež to výborne človeka ráno preberie. Čo sa týka výberu cesta alebo MTB, tak to je čisto od počasia, lebo som lenivý umývať horskáč, keď je v lese blato po daždi. Všeobecne sa ale snažím držať systému párny a nepárny týždeň, kedy jazdím na výkon pondelok – streda – piatok a niečo dlhé v nedeľu a ďalší týždeň výkonnostne utorok – štvrtok a sobota niečo dlhé, nedeľa niečo rodinné. Nedokážem jazdiť naplno dva dni po sebe, na to mám príliš pomalú regeneráciu. Ak chcem ísť úplne na doraz, musím mať medzi jazdami dva dni oddych. Jazda do práce sa ráta ako oddych. A, samozrejme, jazdím podľa nadchádzajúcich pretekov. Ak je to rovina, tak sa naháňam na cesťáku po Rakúsku, ak je to do kopca, tak v suchom počasí beriem horský bicykel a jazdím Kamzík alebo Devínsku kobylu, keď je v lese mokro, tak beriem zase cesťák na Biely Kríž alebo Braunsberg v Rakúsku. Pred pretekmi sa režim mení, posledná jazda naplno musí byť minimálne tri dni pred pretekmi a obvykle je to prejdenie trate, aby som vedel, do čoho idem.
Vedel by si dať zo svojich skúseností nejaké tipy a triky ako sa vytrénovať?
Je veľmi ťažké byť dobrý vo všetkom a preto je dôležité vedieť, v čom sa chcem zlepšiť. Stačí si pozrieť profesionálnych cyklistov, ktorí sú vlastne extrémny príklad. Vrchári sú 60-kg chrti. To, čo im chýba na svaloch a sile, nahrádzajú tým, že nemusia tlačiť takú váhu do kopca. Presný opak sú šprintéri. Na rovine hrá váha rolu iba pri zrýchľovaní. Preto sú obvykle šprintéri, ľudovo povedané, korby. Lebo potrebujú len obrovskú explóziu sily vo finále, a teda majú obvykle aj veľké svaly. Ale kopce sú pre nich nočná mora, lebo veľké svaly sú aj riadne ťažké a pomer sily a váhy majú oveľa horší ako slabší ale ľahučkí vrchári. A potom je tam skupina medzi, kam spadá väčšina bežných ľudí. Skúste povedať, o aký tréning sa má jednať.
Tak napríklad tréning do kopcov.
Ak nechcem zomierať v každom briežku, jednoznačne treba schudnúť. To sa dá docieliť primeraným jedálničkom, pričom netreba sa hrať na kozu, stačí nejesť ako hroch, vysadiť všetky sladké vody, vyprážané veci obmedziť a neprejedať sa večer. A, samozrejme, dlhými jazdami. Nejazdiť naplno ale dlho a často. Čo sa týka techniky, jednoznačne podradiť. Keď vidím, aké ťažké prevody často bežní ľudia lámu v kopcoch, bolia ma kolená aj za nich. Metóda ventilátor – točím maximálnou rýchlosťou, akú mi telo dovolí, ale zároveň točím iba nohami, netrepem celým telom. Každý pohyb mimo otáčania pedálmi je mrhanie energiou. Kto chce zainvestovať, odporúčam kúpiť cyklopočítač, ktorý má aj senzor kadencie. Tú má ideálnu každý človek inú, ale všeobecne sa za optimum považujú kadencie okolo 80-100. Viac nevadí pokiaľ sa pri tom netrepem, menej predstavuje zvýšenú námahu na kolená. Kadencie pod 70 sa obvykle chodia v tak strmých kopcoch, kde už nie je k dispozícii ľahší prevod. Potom sa ešte vyskytuje skupina gramárov. To sú takí, čo sa snažia o čo najľahší bicykel. Pokiaľ sa jedná o 50-kg človeka, tak u neho to má zmysel. Ale ak sa na gramára hrá stokilový chlap, úplne zbytočne vyhodil navyše tých niekoľko tisíc eur, aby mal o kilo ľahší bicykel. A nakoniec, samozrejme, jazdiť do kopca. Žiadne iné jazdenie to nenahradí, možno iba silný protivietor. Jazda do kopca je utrpenie, pre každého. Ale so správnym prístupom si po čase to utrpenie začne človek užívať. Hlavne vtedy, keď vidí, že ostatní trpia viac.
A čo tréning rýchlosti?
Treba rozlišovať priemernú rýchlosť a rýchlosť v šprinte. Priemerná rýchlosť ukazuje, akou rýchlosťou dokážem ísť dlhú dobu. Získava sa iba častými dlhými jazdami, kde sa snažím o maximálnu rýchlosť celú dobu. Dôležité je mať na pamäti, že rýchlosť nezískam tým, že budem jazdiť iba veľa. Musím jazdiť veľa a rýchlo. Niekto s veľkou výdržou môže síce bez problémov jazdiť stovky kilometrov pomaly, ale nebude schopný ísť kratšiu trať rýchlejšie, pretože jeho telo nie je zvyknuté na takú záťaž. Čo sa týka rýchlosti v šprinte, výhodou je, že je závislá od sily jazdca. Takže ak zrovna nebicykluje, ale ide do posilňovne a tam dáva drepy, cvičí brucho a dokonca aj ruky, tiež mu to výrazne pomôže. Samozrejme najdôležitejší je práve pohyb, ktorý vykonáva telo počas šprintu, a teda tie svaly by mali byť najsilnejšie, ale ak sú aj všetky okolité silnejšie, prináša to zlepšenie. Opäť platí, že ľahší prevod je lepší, dráhoví šprintéri zvládajú kadencie aj 150 otáčok za minútu. Pri veľkých rýchlostiach už pomáha na cestnom bicykli aerodynamické oblečenie, prilba alebo aj tvar bicykla. Ale to aj značne dvíha cenu výbavy.
Máš nejaké tipy aj pre tréning výdrže?
Toto je jediná časť, kde stačí jazdiť veľa. Priemerný cyklista by mal zvládnuť 100-kilometrovú rovinatú jazdu bez ujmy. Tréningom sa táto vzdialenosť predlžuje, ale má niekde strop. Časom človek zistí, že napríklad silovo by zvládol aj 200 km jazdu, ale po 100 km ho to už jednoducho nebaví. Netreba si znechutiť jazdenie extrémnymi výzvami, aj keď na to mám. Ľudia, ktorí robia iné vytrvalostné športy, si často myslia, že by mali zvládnuť aj vytrvalostné jazdenie. Reálne majú síce silnejšie srdce, lepší objem pľúc a ich telo lepšie nakladá s energiou, ale nemajú na vytrvalosť natrénované svalové skupiny, ktoré sa tu používajú, a teda hlavne zo začiatku budú trpieť ako hocikto netrénovaný. Ich výhodou je, že si zvyknú oveľa rýchlejšie, lebo potrebujú iba prispôsobiť svaly, zvyšok tela už dlhodobú záťaž zvláda.
Ešte možno prezraď niečo o technike, efektivite či výbave bicykla. Ako to ovplyvňuje tréning?
Kratšie častejšie jazdy sú oveľa efektívnejšie ako dlhé náročné jazdy. Po krátkej jazde sa telo rýchlo zregeneruje a je skôr pripravené na ďalšiu. Bežnému cyklistovi úplne stačia jazdy okolo 30-50 km niekoľkokrát za týždeň. S rastúcou rýchlosťou sa to dá zvládať za hodinku až dve. Na techniku je neporovnateľne lepší horský bicykel. V poslednej dobe sa rozmáha výstavba rôznych bike parkov a pumptrackov, kde sa dá fantasticky potrénovať ovládanie bicykla v rôznych komplikovaných podmienkach. To sa dá následne využiť aj pri cestnom jazdení. Užitočná technika, ktorá sa dá naučiť kdekoľvek, je státie na bicykli. Má to praktické využitie napríklad na semaforoch, kde nemusím zosadať z bicykla. A veľmi dôležitý je aj výber bicykla. Bežní ľudia by si najprv mali stanoviť, aký typ bicykla chcú, a cenový strop. To drasticky zredukuje ponuku. Drahší znamená lepší v rozsahu do 2 500 eur. Nad touto hranicou už neúmerne narastá cena za minimálne zlepšenia kvality alebo zníženie hmotnosti. Namiesto bicykla, čo váži o kilo menej, ale stojí 2x toľko, treba to kilo schudnúť a za ušetrené peniaze si radšej dokúpiť dobrú prilbu a cyklopočítač. Drahý bicykel tiež spôsobuje paranoju, keď ho majiteľ stráži ako svojho novorodenca. Pri bicykli je najdôležitejší rám, ak je ten pevný, ľahký a kvalitný, všetko ostatné sa dá časom vylepšiť. Ochranné pomôcky ako prilba a svetlá by mali byť pri jazde v premávke samozrejmosťou. Netreba sa tiež báť nášľapných pedálov. Panuje mylná predstava, že pri zastavení alebo páde sa nevycvaknú a človek si ublíži. Fungujú úplne rovnako ako lyžiarske viazanie a pri väčšej sile sa vytrhnú, takže sa absolútne nie je čoho báť. Na vycvakávací pohyb si človek zvykne asi za 15 minút.
Ak by ste mali akékoľvek ďalšie otázky ohľadom bicyklov, komponentov, doplnkov či samotného servisu bicyklov, neváhajte sa obrátiť na predajcov Športservisu. Zastihnete ich telefonicky, e-mailom, na online chate alebo najlepšie osobne na našich predajniach v Petržalke a Podunajských Biskupiciach. Budeme radi, ak nás navštívite a ešte radšej, keď vám dobre poradíme,)