Po každom športovom výkone potrebujeme doplniť najmä dve veci: uhľohydráty a proteíny. Uhľohydráty doplnia minutú energiu a proteíny stimulujú regeneráciu svalov. Nájsť tieto dve zložky v jedle nie je vôbec ťažké, a to ani v chutnej a zdravej forme.
Pripravili sme pre vás krátky zoznam jedál, ktoré by ste si po jazdení mali dopriať.
- Ovsené vločky
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom uhľohydrátov, proteínov a aj vlákniny. Výhra na všetkých frontoch. Uvarte si ich s mliekom a máte naviac ďalší zdroj proteínov (ak vám nevonia to živočíšne, skúste jeho rastlinné alternatívy). Ochuťte si ich ovocím, orieškami alebo semiačkami podľa chuti a vaše telo získa ďalšie vitamíny, proteíny, minerály a zdravé tuky. Ovsená kaša vás zasýti nadlho, takže minimálne pár hodín nemusíte riešiť ďalší chod.
- Ryža, cestoviny, kuskus a quinoa
Všetky obsahujú vysoké pomery komplexných uhľohydrátov a zasýtia vaše telo nadlho. Ak môžete, voľte namiesto bielej ryže radšej hnedú. Obsahuje oveľa viac vlákniny a živín. Všetky štyri základné potraviny môžete kombinovať s mäsom, ktoré sa zase postará o prísun proteínov. Ak naň ale nemáte chuť, ako alternatívny zdroj proteínov môžete použiť napríklad tofu (sóju), cícer, fazuľu, brokolicu, avokádo, alebo špenát.
- Mäso a mlieko
Tieto odveké zdroje proteínov netreba nijako špeciálne predstavovať. Čo sa týka mäsa, je lepšie siahať po jeho nízkotučných druhoch, ako napríklad kurati, morke, alebo rybacom mäse. Mlieko sa zase stará o svaly aj kosti, obsahuje cukor, zdravé tuky a navyše pôsobí veľmi hydratačne.
Ak ale nechcete piť zvieracie mlieko, voľte jeho rastlinné alternatívy. Napríklad sójové mlieko obsahuje vysoký podiel proteínov, no aj veľa alergénov a je (sója) často geneticky modifikované, preto to s ním netreba preháňať. Mandľové mlieko zase obsahuje veľa vápnika. Odporúčame sa však vyhnúť, alebo aspoň obmedziť pitie ryžového mlieka, keďže obsahuje veľmi málo živín (jeho najväčšia výhoda je nízky počet alergénov) a kokosového mlieka. To má zase obrovské množstvá nasýtených mastných kyselín (až trikrát viac ako kravské mlieko) a cukru.
- Ovocie a zelenina
Pravidelne jesť ovocie aj zeleninu, to nám rodičia aj doktori vtĺkali do hláv odmalička. A nie nadarmo. Ovocie aj zelenina obsahujú veľa vitamínov, antioxidanty, uhľohydrátov (cukry), minerálov, proteínov aj vlákniny. Bez nich nemôžete byť zdraví a mať optimálne fungujúce trávanie, preto sa ich snažte pridať ku každému chodu, alebo aj ako maškrtu (skôr ovocie) medzi nimi.
- Oriešky a semiačka
Oriešky obsahujú najmä zdravé tuky, omega 3 mastné kyseliny aj vlákninu. Semiačka (chia, konopné, tekvicové, sezamové, slnečnicové…) zase veľa proteínov, esenciálne amino kyseliny, vlákninu, antioxidanty, kalcium, magnézium, zdravé (nenasýtené) tuky, aj omega 3 mastné kyseliny. Ich výhodou je vysoká koncentrácia živín a rôznorodé možnosti využitia. Oriešky alebo slnečnicové semiačka môžete len tak chrúmať medzi jedlami, pričom oboje (orechy aj semiačka) môžete použiť na ochutenie jedál (od ovsenej kaše po mäso, či prílohy).
Najlepší efekt budú mať spomínané jedlá a ich živiny ak ich zjete do hodiny po fyzickom výkone. Práve vtedy ich totiž vaše telo najviac potrebuje a zároveň dokáže najlepšie využiť. Nielenže vás v tej chvíli zasýtia, ale aj vyzbroja na budúce jazdy, najmä v tomto chladnom a sychravom počasí.